人体每日所需三大营养素碳水蛋白质脂肪的方法和估算过程
1.估算基础代谢估算
毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）：
基础代谢率=男：（48.5W+2954.7）/4.184
以w=90kg带入，得基础代谢率= 1749大卡
每日完整热量消耗= 基础代谢率*活动系数，
活动系数按1.6计算，总代谢 = 2800大卡
2.按照膳食指南推荐的三大营养素碳水、蛋白质、脂肪供能比例计算
假设我要减脂，按合理减脂速度的热量缺口为每天200-500千卡，希望制造500大卡的热量缺口。
则每天需要摄入2300大卡热量。
所需能量比分别取55%，15%，30%：
- 碳水：1265大卡
- 蛋白质：345大卡
- 脂肪：690大卡
按照碳水和蛋白质热量比：4大卡/1g，脂肪热量比9大卡/1g估算：
所需克数比：
- 碳水：316.3 g
- 蛋白质：86.3 g
- 脂肪：76.7 g
可以看到蛋白质推荐摄入≈1倍体重/1000，考虑到蛋白质的食物热效应较高，有些公式甚至推荐2.8大卡/1g来计算，得到需要123.2g≈1.36倍体重/1000，也跟很多健身博主推荐的蛋白质摄入量数据吻合。
3.根据增肌减脂需求，微调数据
什么生酮饮食法减脂，低碳饮食法减脂，碳水循环饮食法减脂都是临时的，需要很精准的控制。
我们为了长久的健康，尽量遵循膳食指南推荐的三大营养素碳水、蛋白质、脂肪供能比例是最明智的选择。在此基础上，如果需要增肌减脂，则考虑多摄入比如30g蛋白质，少摄入15g脂肪，不要偏离太多。
若用碳水循环饮食法减脂，则考虑将1天的计算周期拉长成7天。只要7天的摄入依旧遵循膳食指南推荐的三大营养素碳水、蛋白质、脂肪供能比例，则依旧是个明智的选择。