基础代谢估算
基础代谢是指完全静止的热量消耗，加上 [[ 食物热消耗 ]]以及活动热消耗，就是完整基本消耗。
- 我的每日代谢热量
- 根据健身房的体脂秤，我估算我的基础代谢是2k大卡，平时稍微动一动，则活动系数1.5，所以每天总代谢是3k大卡。
- 热量消耗：
- 每天有氧加无氧运动，当下消耗500大卡，后续的持续过量氧耗能额外消耗500大卡。
- 我需要1000大卡到500大卡的热量赤字。
- 热量摄入：
- 因此我每天只能吃3k大卡的食物。
- 50g蛋白粉大概800大卡热量。健身餐大概500大卡。
- 早餐500大卡。
- 中饭做为变量控制，1千大卡内。
- 因此我每天只能吃3k大卡的食物。
毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）：
基础代谢率=男：（48.5W+2954.7）/4.184
女：（41.9W+2869.1）/4.184
每日完整热量消耗= 基础代谢率*活动系数
反向链接：
不运动的减肥方法-NEAT
NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非运动性热消耗），也就是除了有意识运动之外的所有活动的热量消耗。NEAT减肥法，就是靠增加这种非运动性热消耗来减肥的。
合理减脂速度的热量缺口为每天200-500千卡
多个减重医生和博主都推荐这个范围的热量缺口。这个缺口量级不会损伤[[基础代谢估算|基础代谢率]]，也是他们带病人和学员减重过程中，积累出的理论经验值。这个缺口下，每周的体重下降速度范围在0.5-1kg之间，或者说0.5-1%当前体重，取二者较小值即可。
基数越大，运动量越多，则可以往500靠，如果基数小，运动量也不多，则往200靠。
也有一些分歧的观点是，如果每天有足够的运动，比如1小时有氧，则热量缺口可以适当提高，当1000千卡是极限，且不能持续过久，比如连续1星期都是这个热量缺口，身体很可能很快就进入节能模式了。