当一个 30 岁的男人决定开始健身

2022 年，对于我来说，是三十而立之年，也是身体垮掉的一年。

叔本华在他的《人生的智慧》这本中写到，人生获得幸福有三种条件：

• 第一，人自身的健康、性格、智力等；
• 第二，人自身以外的物，如财富等；
• 第三，人给他人展示的形象，如地位、名誉、名声。

对这三种条件，我斗胆做一个俗一点，可能有失偏颇的概括：身体健康、财富自由、他人认同。

想得到财富自由和他人认同，既要看个人的努力，也要看社会的进程，同时运气占了很大成分。而想得到身体健康，是很个人的，很可控的，没有运气作梗的，努力就有回报的，那还不容易？

也不容易！试问在座的各位，下班回家后，是不是只想省事儿点外卖、躺平刷手机、报复性熬夜，以获得一点点时间和精神的自留地。能挤出配额给琢磨饮食和运动睡眠的人，已是凤毛麟角。

“所以，我不通过吸烟喝酒来缓解压力，就已经超越不少人了，你还让我跑步健身？”

“跑！健！”，看着我肚子上的“依托答辩”和体检报告单上的几盏红灯，我获得了一个开始健身的初始动力 - 危机感。

如果你也正在经历体重失控等健康问题，想通过自学掌握健身知识，收获长期甚至终身的健康好习惯，不妨少刷两个短视频，耐心看完我下去吧。

本文将围绕这几个点展开：

• 如何借助 notion，让自己开始运动健身，并获得持续动力 - 成就感，做到长期坚持。
• 我有哪些健身领域的感悟推荐给新手，在刷了十几本书、几十篇文章和上百个视频后。
• 健身相关的博主、文章、视频和书籍推荐。

先来个成果展示：

canvas，对比前后体脂率，对比照片

成就一：借助notion，做健身计划，学会数据处理和呈现

适用人群：体重超重而带来各种。有基础疾病的，一定要遵医嘱。

二元化思维，非黑即白。

所以，我的核心观点是：除了大家普遍的认可真理，这是哪怕一些从业十年的健身教练，也无法做到的。比如，他通过实践，发现“杠铃卧推”
渐进式超负荷

前面一章，细心的朋友，肯定能发现，我的篇幅，基本都给了力量训练。因为他是我接下来要讲的方法的唯一男主角。唯一女主角是控制每日卡路里总量。

个人独创:
减肥的N重境界
迈开腿：力量训练，HIIT，有氧运动，空腹有氧，跳操团课，NEAT。
管住嘴：控制每日卡路里总量，控制碳蛋脂比例，遵从膳食宝塔，规划摄入时机，碳循环，轻断食，戒烟限酒，断零食。
其他手段，饮水量，加绿茶和咖啡，睡眠，x 生活频率，心理调节，运动补剂。

渐进式了解、学习、掌握、实践。毕竟，我就是这么做的。在刚开始的一周，我可能只做轻度力量训练，下意识的控制了一下。

注意，一定是加入新的方式以后，不要轻易打破旧的方式的基础原则。比如，我们原来能够做到控制每日卡路里总量，这属于基础原则。结果你尝试 168 轻断食以后，听别人说 8 小时内随便吃，这打破了每日卡路里摄入总量的规则，我觉得你是大概率拿不到好结果的。这也是很多不注重控制变量的朋友，多个变量影响下，体重没变，他会很自然的归因给最近尝试的方法。或者是你听别人说空腹有氧

不断学习，不断获得正反馈，这些事儿，就真的很容易变成我的长期好习惯啦。

以上每个概念或关键词，都是需要花时间去理解和实践的。我这边尝试用一句话，来解释我的定义。避免你搜索到的和我说的完全不是一种东西的情况。

我的劝诫是：始于了解，陷于效果，忠于内心。先大致了解这些术语或概念，实践一周并观察其效果，期间别忘持续进行理论学习以求进步，最后跟随内心，放弃那些难以长期坚持或者效果并不行的花架子，得到几个能真正帮助我们获得健康和好身材的好习惯，就已然收获不浅。

• 力量训练：

观测手段: 控制变量地测体重。像我每一次都是早晨起床排泄完，空腹，静息，脱去外套测量。体脂秤数据也许不准确，但我们通过控制变量，获取相对变化数据，则对我们接下来的规划有着很大指导意义的。，身体水份地波动可能多大 2kg，冬天外套 1kg。我们目标一周减重也差不多就 1kg 呢。所以观测数据不准确，会让自己自欺欺人。

整体状态，这不像体重一样有量化的数据，只能看个人感受。比如空腹有氧，有些人就是会头晕眼花，轻断食，有些人就是会引发肠胃问题。

成本:
时间成本，理论学习，实践
经济成本

不建议一开始就拉满。等一个星期过去，体重陷入平台期以后，再往上加码。拉满还有个思路就是运动类型不变，增加频率和强度。
过程中始终记得，除非你是那种基数特别大的人群，或者有某些影响体重的疾病，否则，合理的减重速度就是每周 0.5%-1% 当前体重之间。
收益:
给出我现在拉满的整体情况。而且真的感觉良好，长期坚持完全没问题。

好处，除了显性的体重下降，身形变好看，体检指标变正常。还有很多偏隐性的好处，老大说我瘦了以后，主持会议的时候气场比以前足好多，显得更自信了。我也不夸张的觉得自己皮肤明显变好，不再发炎长痘，头发也不掉了，睡觉再也不打呼噜了。

真的，由于得到的有效正反馈太多了，现在对我来说，放弃健身变成了一件困难的事。

写在后面

2022 年，我通过深度使用 3 个 app（Obsidian、Notion、微信读书），达成了以下 3 个小成就：

• 借助 notion，我一个运动小白，办公室久坐人群，用 3 个月，将体重从 105kg，减至 90kg，且肌肉量基本不变，体检指标全部恢复正常。在此之前，我没有记录的习惯，已经连续 5 年，体重呈现逐年上涨趋势，体检多项指标亮红灯。
• 基于 obsidian，我写了 2000+ 张卡片笔记，并全库开源至 github，收获了 800+ 个 star。对比之下，也许很多资深用户用 obsidian 接近 2 年都未必有 1000 张卡片笔记；obsidian 中那些几十万下载量的插件，也许都不超过 500 个 star。
• 通过微信读书，我累计阅读 1800+ 小时，且做了 1000+ 条读书笔记。在此之前，我要么近 5 年不怎么读书，要么在学生时代就算读不少书但也从不做笔记，读过都忘了，大脑没留下什么，什么笔记或知识库，留存为 0。

! [[ 🧩 2022年，我用3个app达成的3个小成就.canvas ]]

标题就叫当一个30岁的男人决定开始做笔记和当一个30岁的男人决定开始读书吧，哈哈哈。

无数据，不 notion
无思考，不 obsidian。