健身计划安排
三分化与五分化
[[ 训练容量规划 ]]
循环训练法
我的增肌训练计划大致原则
总纲：
- 以塑型减脂为目的，健康第一位。
- 锻炼大肌肉群为主，小肌肉群偶尔练练即可。一次训练以『热身+一大+一小+一跑+拉伸』为完整过程。
- 先30分钟无氧，再30分钟有氧。有氧HIIT和慢跑隔天更替。
卧推、深蹲、硬拉。减脂增肌的性价比之王3件套，必做。
肌肉名称记忆：
健身动作涉及的常见的肌肉群：
- 肩膀
- 三角肌，分为前中后三束
- 手臂
- 手臂内侧 - 肱二头肌
- 手臂外侧 - 肱三头肌
- 后背
- 背阔肌
- 竖脊肌
- 大腿
- 大腿前 - 股四头肌
- 大腿后 - 股二头肌
-
小腿肌肉
- 腿肚子 - 腓肠肌
- 细长轮廓 - 比目鱼肌
训练前不做拉伸，避免肌肉松弛影响活力。无氧和有氧后，都分别要拉伸。
大肌肉群及对应动作
- 胸
- 首选组合器械的杠铃卧推
- 次选固定器械卧推
- 3个月后，基础量上来后，再考虑上斜下斜卧推，以及夹胸塑型。
- 臀与大腿
- 首选深蹲
- 次选罗马尼亚硬拉
- 上背
- 首选组合器械下拉动作，练上背
小肌肉群及对应动作
- 腰腹
- 首选 [[ 平板支撑 ]]
- 下背
- 山羊挺身，练竖脊肌
- 手臂
- 弯举，练肱二头
- 侧平举，练肱三头
- 肩膀
- 侧平举，肩三角肌的中束
- 弯腰侧平举，肩三角肌的后束