三分化与五分化
三分化：每天练1个大肌群加1个小肌群，练频繁地话一周内某个肌群会被重复练2-3次。新手和中阶训练者更适合。
- 胸+三头+肩前中束
- 背+二头+肩后束
- 腿+臀
原理是利用集群之间的协同效应，练胸的时候，也会顺带练到三头和肩前束，相当于提前预热了。
五分化：每天只练一个肌群+核心，进行轰炸。传统的健美运动员的方法。科技选手才能1小时连续轰炸一个部位。
- 胸
- 肩
- 背
- 腿
- 手臂
常见错误-
1.新手用五分化
2.用三/四分化时不按肌肉协同关系来组合
3.新手上来就学困难的自由复合动作
4.一直喜欢用固定器械走不出来
5.分不清动作模式的主次，比如练胸喜欢做夹胸
6.喜欢用10-15RM配重去找肌肉酸痛感
7.长期不用3-5RM的大重量去过渡力量
8.减脂期主动故意地下调配重
好人松松的三分化训练计划参考
