肌酸

我的懒人方案：健身前1小时喝3-5g即可。跟咖啡因一样，每几个月停1星期，进行脱敏。

为数不多的，国际公认的安全且有效的健身补剂。能让肌肉增强10%以上的耐力和爆发力。

目前主流2种饮用观点：

• 突击补充，前一个星期，每天分4次，每次5g。后续每天5g。
• 一开始就每天5g，一直5g即可。

众说纷纭，但不少大佬都说普通健身者，直接用第二种方案就行。

另外，不管是糖，还是白面包，还是别的高GI碳水化合物，一般认为都有利于肌酸的补充效果，或许就是因为它们都能比较好地刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素会把肌酸“带进”肌肉细胞。最少30g。但这个说法提到的人比较少，一般肌酸都和其他东西一起摄入，满足这个要求了，所以不用再特别在意。