📚硬派健身

健身的目的

• 获得健康与自信
• 获得好身材
  • 穿衣显瘦，脱衣有肉

减肥塑形的误区

• 节食减肥
  • 身体挨饿之后会不受控地降低基础代谢，使得减肥者一旦恢复以前的饮食，体重立马反弹。
  • 节食减肥还会造成一些关键营养素的缺失或失衡，影响身体的其他方面的健康。
• 长时间有氧运动减肥
  • 确实很耗时，就算有多巴胺，内啡肽加持，一天跑1小时也容易坚持不下去。一旦中断，就很难重新找回来。
  • 长时间在硬路面跑步，对体重较重者，膝盖损伤非常巨大。
  • 长时间有氧运动，消耗脂肪的同时，也消耗肌肉。1小时的跑步消耗的热量其实就只有2瓶可乐。
  • 但长时间有氧，对心肺功能的帮助肯定是好的，但如果第一目的是减肥，则其不是优先解。
• 把时间花给小肌肉群

高效的有氧运动

• HIIT
  • 广义的定义，高强度低强度交叉，间隔重复的运动都算。
  • 优势是，不仅运动的当下燃脂，更会在接下来的48小时都大大提高基础代谢能力。躺着赚钱的感觉。
  • 原理1是，HIIT促进了生长激素，肾上腺素等分泌，这些对我们人体燃脂和增肌，有举足轻重的作用。
  • 原理2是，EPOC原理，使得高强度完后的组间低强度时，也有脂肪燃烧作用。相比于普通有氧，能提高脂肪的供能比例。
• 这些都是HIIT，燃脂效果都好过一成不变的持续稳定配速跑1小时步。
  • 跑步冲刺半圈慢跑半圈
  • 跳绳快跳100圈休息一会立马又快跳100圈
  • 撸铁大重量全力以赴，配上组间休息
• 当然稳定配速的30分钟以上的长跑，有其他额外好处，比如心肺功能的锻炼。可以定期加入。但如果是以减脂增肌为核心目的，则尽量不要这么做。

无氧抗阻训练

记录在notion表格中。
增肌减脂塑形计划

饮食

• 少食多餐，少精食多粗粮。提高蛋白质占比。多喝水，少盐低脂。
• 蛋白质
  • 每天每公斤体重1.2g蛋白质。健身后集中摄入一部分较合理。若吃蛋白粉，也可健身中摄入。
• 碳水
  • 运动中和运动后，摄入高GI的碳水，以提高胰岛素分泌水平。如香蕉等。
• 脂肪
  • 运动前后2小时，尽一切可能减少脂肪摄入。其他时间段，减少其摄入比例。若是增肌，则需要尽可能增加蛋白质摄入比例。
• 运动对食欲影响
  • 长期而言，有氧让食欲增加，无氧降低食欲。
    • 原因是食欲被瘦素和生长激素调控。瘦素高，则食欲低。生长激素高，则食欲高。
    • 长期有氧运动会让瘦素分泌降低，生长激素分泌增加。长期无氧运动让瘦素分泌增加，生长激素分泌降低。
• 牛肉、鸡肉、猪肉
  • 欧美健身文化起源，其较少吃猪肉。
  • 但瘦猪肉其实是和牛羊肉有相同的蛋白质营养价值的，不需要排斥。
• 健身后一定要补充大量蛋白质和少量碳水。练后不吃，等于白练。
• 肌酸
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