硬派健身-斌卡

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[!abstract] 硬派健身

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  • 书名：硬派健身
  • 作者：斌卡
  • 简介：十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的第一本健身书。
  • 出版时间 2015-06-01 00:00:00
  • ISBN：9787540471309
  • 分类：生活百科-体育
  • 出版社：湖南文艺出版社

高亮划线

Introduction 当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？

  • 📌 不必说，这种目的性很强的健身效果很差，不仅身材没有变好，运动对我来说，都变成了一种压力。但在后来了解健身、继续训练的过程中，我和身体和解了。其实健身就像一个越狱的过程。我在训练中，渐渐发现了曾经忽视的身体。我开始发现自己身体每一个部位存在的意义，我可以渐渐地了解它们、熟悉它们。我开始明白，健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。^3-2934-3133

一、那些让你看起来更棒的部位

  • 📌 一开始，你统统不用理会，你需要做的是：改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。所以，当我们一开始健身的时候，最应该练的是哪些部位呢？一句话，就是对体形修饰效果好的大肌群。那就是：胸、背、臀、腿 ^5-3769-4002
  • 📌 对于增肌者来说，也只有大重量、大肌群的训练才能更好地刺激各种激素（睾酮或生长激素等）的分泌。^5-4287-4333
  • 📌 换句话说，你们所做的小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。^5-4509-4562
  • 📌 放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也就随风而逝了。^5-4671-4801
  • 📌 肌肉是能耗大户。一般静止状态下，1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。^5-6936-6993

一、节食失败的原因

  • 📌 长大后，我才发现其中的谬误所在：人生也好，足球也好，时刻都处于复杂的平衡之中，每项因素的波动和改变，都会引起一系列的变化。单纯的加减法，绝对没有办法让我们百分之百地赢得成功。你想过吗？你的身体机制，也是一样的。人类的身体进化了几百万年，可不是一个不懂得变通的笨蛋。人体的体重、体脂调控机制相当复杂、精密，倘若你想做出改变，只靠加减法，是绝不可能成功的！很多人在尝试过节食后，虽然短时间内体重降低了，却始终没有得到自己梦想中的身材。而体重、体脂在一段时间后，反弹得更厉害，让身体变得更胖、更重。最重要的是，错误的减肥方式给你的身体带来的伤害远比你想象中要大，不仅会让你变成一个不健康的胖子，而且有可能让你变成一个愚蠢的胖子。^7-1372-1790
  • 📌 如果你一开始就选择了错误的减肥方式，就算把自己饿到半死，腰围还是一点儿都不会变，甚至反而更胖了。那么不好意思，有时候，可能，你真的活该。^7-4394-4462
  • 📌 换句话说，对于减肥这件事，饿是解决不了根本性问题的。强制性地控制饮食，除非你能做到一辈子挨饿，不然，一旦恢复正常饮食，只会比原来更胖！^7-7741-7808
  • 📌 当你的身体处于饥饿状态，血糖比较低的时候，身体会分泌出几种激素，最典型的比如脑肠肽[插图]和食欲素[插图]。它们都会因为饥饿导致的低血糖而增加分泌，而当它们的分泌增加时，你的食欲也开始高涨，并且比平时更加渴求高糖、高脂的食物。[插图]^7-8714-9345
  • 📌 令人震惊的是，即使从长远的时间范畴看，有氧运动所消耗的总脂肪和热量，也是低于高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练的。^7-13556-13613
  • 📌 另外，通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说，效果是很差的。^7-15640-15695
  • 📌 我们常说：“你比猪还肥”“×××肥得像猪一样”。但是，家猪被人类育肥、筛选了那么多代，体脂含量其实只有15%左右，还是在躺在猪圈一动不动地只增肥的情况下。而一般的人类，即便每日正常活动，有控制地节食，一般男性的体脂含量也有10%到20%，正常女性的体脂范围则是20%到30%——换句话说，我们其实比猪肥多了。^7-16885-17068
  • 📌 跑步等运动会在脂肪和关节等部分引起共振，共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现，脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果越强，对身体的伤害也就越强 ^7-19972-20050

一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择

  • 📌 HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。^9-418-512
  • 📌 HIIT的特点在于：短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。^9-1408-1508
  • 📌 慢跑等长时间有氧运动，由于强度比较低，不会引起乳酸水平的提高，也就是说，不会让生长激素大量分泌。简单来说，生长激素就是运动越激烈的时候，分泌得越多。所以，越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。另外，高低强度交替，也能促进肾上腺素分泌提高。肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出。总结上面两点可以得出，对比普通的有氧运动，比如强度较低的慢跑之类，变换的高强度间歇训练不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。^9-2998-3324
  • 📌 研究者发现，相对于持续无间歇运动，有间歇的运动中，脂肪参与供能的比例更大，燃烧的脂肪也更多。[插图]这与大家平日里所理解的（或者说网上谣传的）只有持续不间断的长时间有氧运动才能高效减脂的观点正相反。^9-3553-3903
  • 📌 HIIT运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，所以，只要满足“间歇性”和“高强度”两个条件，某种程度上自己就可以排列组合了。你只需要确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替，那么持续15到20分钟，就能够达到HIIT健身的目的。^9-15257-15377
  • 📌 无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。^9-20123-20281

一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键

  • 📌 对男性来说，胸是身材的门面，心房上的铠甲。^11-1481-1502
  • 📌 针对胸部上下位置的不同锻炼，大家可以选择有斜度的俯卧撑训练。训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑。^11-13180-13238
  • 📌 训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。^11-13451-13483
  • 📌 但是，怎么才能做出标准的平板杠铃卧推呢？动作：1.仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩。2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点儿距离时停止。3.迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后，做下一组动作。要点：1.发力时，注意让胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌，你最好也不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。3.在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部。^11-15905-16446
  • 📌 合适的腰臀比是女性完美身材的标志。一般认为，WHR值在0.7左右的女性比较吸引人。从进化心理学的角度来说，女性腰臀比之所以这么吸引人，与其生育潜力和多产性（可生育后代的数量多）有关。育龄女性比非育龄女性的WHR值更低（青春期前的小女孩没屁股，年长一些的女性则没有了腰）。已婚女性中，不孕或怀孕困难也和WHR呈正相关。^11-36295-36453
  • 📌 再来说一下三角肌的特点和锻炼方式。总的来看，三角肌具有体积小、力量大、耐力差的特点，我们长时间地抬着胳膊会觉得酸痛无比就是这个原因，所以，高强度、大密度是最佳的三角肌锻炼模式。^11-53856-53944
  • 📌 三角肌后束的训练方式——俯身侧平举 ^11-56151-56168
  • 📌 小腿三头肌是由两块肌肉构成，分别为腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌就是我们俗称的“小腿肚子”，一般人觉得自己的小腿很粗，主要是指自己的“腿肚子”比较粗壮，并且由于脂肪多，延展得比较靠下，导致小腿的最宽点下移，在视觉上更加容易造成小腿看上去短粗。^11-65732-65850
  • 📌 比目鱼肌则是一条扁平的肌肉，插在小腿的深层，视觉上可以起到拉高、拉长小腿的效果。但是大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌相对比较弱，这就导致了肌肉的发展不平衡，从而使得小腿看起来很粗壮。所以，如果我们能让小腿的比目鱼肌和腓肠肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，消除一些脂肪，小腿的整体视觉效果就会有明显的提拉，看起来就会瘦很多了。另外，如果比目鱼肌能发展，从侧面看小腿肚的时候，还会有淡淡的阴影和层次，视觉上也会更显瘦。^11-66064-66283

一、健身后肌肉酸痛怎么办？

  • 📌 科学研究证实，在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加DOMS的疼痛程度，反而会缓解这种症状。[插图]北京体育大学田野教授的研究[插图]表明，DOMS产生后继续运动，疼痛的症状不会加重，肌肉血液内的创伤标志物也不会增加。而另外一项研究证明，在第一次出现DOMS后24小时内继续做运动（高速向心等），酸痛状况于48小时内可以明显减轻。[插图]^13-961-1549
  • 📌 DOMS后的运动，要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。^13-2276-2315
  • 📌 大量的研究和实验证明，适当的体育运动不但有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。在同样条件下，运动会起到比听音乐更好的缓解疲劳、集中注意力的作用。^13-3656-3738
  • 📌 1.空腹训练很可能更有益于运动中脂肪的消耗。所以，需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。2.对于力量训练，空腹运动的研究并不多，结论也不明确。我个人认为，极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水化合物。如果自己喜欢，也可以空腹训练。3.健康人一般都可以空腹训练，但有血糖调节需求、心脑血管问题的人要慎用，可能会有问题，所以一定要慎重。4.一定要多喝水！喝水可以避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。5.可能会对肌肉有消耗，增肌者最好在训练前喝一些缓释的碳水化合物和蛋白饮料。^13-4887-5271
  • 📌 骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。^13-15983-16010
  • 📌 虽然我们说了很多拉伸的负面作用，比如，它会导致最大力量的减小，让锻炼达不到强度，不能承受最大的负荷，还会消除肌肉自我保护的警惕机制，导致自己在训练中很容易受伤，等等，但是请别忘记，我所说的这些结论，都存在一个前提：那就是仅限训练前的拉伸。^13-24880-24999
  • 📌 增肌减脂并行，这完全可以！或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。^13-32127-32175
  • 📌 睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量，促进骨骼肌蛋白质合成。[插图]此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素。[插图]^13-34008-34341
  • 📌 1.生长激素是越痛苦的时候，分泌越多。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系。[插图]一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的分泌（其实这就是HIIT训练可以极限减脂的一个原因）。2.力量训练中，多采用力竭与强迫训练。这样做有助于生长激素的分泌。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做10个已经是极限了，做完10个，立刻换到90公斤，再做2个。3.动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。[插图]简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。4.力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌。[插图]5.从全身来讲，高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）。[插图]6.经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。^13-34633-36055

一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？

  • 📌 卡路里作为食物热量计算方式有很多不准确的地方，那么，我们应该用什么办法来解决这一问题呢？这里需要引入一个对减肥、健康都很有实用意义的概念：血糖生成指数，即GI值。^15-3621-3702
  • 📌 当然，我们这里讨论的高蛋白饮食，指的是在保证三大营养素都均衡的情况下，适量提高一些蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白质，减少碳水化合物和脂肪来实现减脂。而且如果你已经患有肾脏类的疾病，由于蛋白质的消化会加重肾脏负担，还是少摄入蛋白质为好。^15-10972-11095
  • 📌 关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性，首先我们要知道，力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。[插图]肌肉正在非常积极地生长和修复。^15-11889-12304
  • 📌 总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都应该补充足量的优质蛋白质。^15-13622-13660
  • 📌 在实际生活中，我们可以采用健身中和健身后摄入乳清蛋白粉等简便操作，来实现蛋白质的及时供给。如果你比较喜欢天然食品，那么脱脂奶和鸡蛋清也是很好的选择。至于牛肉、鸡肉等纯瘦肉，营养上基本符合要求，但是不太利于肠胃的消化吸收，所以个人不建议在健身中补充，健身后的那一餐倒是可以好好犒劳一下自己。所以，如果你是旨在增肌塑形的力量训练者，按照日常合理的蛋白质摄入量1.6～1.8克每公斤来计算，在运动中和运动后按1.2克每公斤来摄入蛋白质较为适宜。也就是说，如果你70公斤，你应该在运动中和运动后的那一餐，一共摄入84克蛋白质。拆分到具体的时间段里，你可以选择在运动中吃30g左右蛋白粉（大约一勺），也可以选择一瓶脱脂牛奶，或者几个鸡蛋的蛋清。在运动后的那一餐里，吃巴掌大小的瘦肉和一些主食。这样，你一天的蛋白质摄入就能很好地满足了。^15-14428-14819
  • 📌 运动后的那一餐，为了高效地提高胰岛素的分泌水平，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100～200克的优质碳水化合物。如果你没有时间吃一顿正餐的话，也应该尽可能在短时间内补充优质碳水化合物，比如可以用脱脂奶和燕麦片或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配来及时补充蛋白质和碳水化合物。还是那句话：练后不吃，视同白练。所以，谨记运动后及时补充营养。^15-19137-19337
  • 📌 与蛋白质和碳水化合物这两大营养素不同的是，虽然说健康的脂肪是人类所必需的，合理地摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义，但是，在健身训练前后的两个小时内，请远离脂肪！^15-20055-20136
  • 📌 肌酸这东西是近百年研究发现的增肌最安全和很有效果的一种天然化合物[插图]，对于增长肌肉、增强力量特别有效，还对提高运动能力、促进身体恢复、增加胰岛素敏感性等有很好的效果。许多资料表明，补充肌酸可以使肌肉内磷酸肌酸的含量增加，在运动中有更多的磷酸肌酸可以利用，在运动后恢复期还有助于磷酸肌酸的再合成。[插图]所以健身者吃瘦猪肉的增肌效果可能会更好。尤其对于高阶训练者，如果不愿意使用外源性的肌酸补剂，吃瘦猪肉可以很有效地补充肌酸。^15-29990-30467

Chapter 7 每日训练计划

  • 📌 为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。^16-4130-4184
  • 📌 一般是大训练量→小训练量（恢复期）→中训练量（超量恢复期）→中训练量（超量恢复期）→大训练量，如此循环。需要注意的是，我们在设计训练强度时，考虑的身体自然恢复期是以“天”为时间单位的。这也就是说，即使在你不训练的日子里，身体也会因为上一次的训练而在进行超量恢复，而决定每次训练强度的是你上一次的训练强度，以及两次训练之间的间隔时间。^16-7864-8059

读书笔记

一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择

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  • 📌 从理论上讲，人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”，即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，仍然减脂能力超群的原因！研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。^10500316-7C1E6arpM
    • 💭 EPOC，运动后超量氧耗。所以那些简单的以为无氧运动不直接燃烧脂肪，所以不减肥的想法，是很片面且完全不正确的。
    • ⏱2022-09-0420:47

一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？

划线评论

  • 📌 这也就可以解释为什么一些白面包，明明热量很高，但是吃完很容易感到饿。因为白面包的GI值比较高，被人体快速吸收后容易很快引起血糖升高，而血糖高则会导致相应的胰岛素增加。胰岛素一增加，脂肪储存效率就会提高，而且胰岛素的持续增加，使得体内的血糖快速下降。血糖下降，人体又会产生饥饿感……从而进入一种恶性循环。^10500316-7C1LxXKXO
    • 💭 高GI食物，就像那些令人上瘾的东西，容易让人体陷入恶性循环。
    • ⏱2022-09-0422:40

本书评论

书评 No.1 ^10500316-7C0wtZ6vl

⏱ 2022-09-04 03:04

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