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认知觉醒：开启自我改变的原动力 / 周岭著. – 北京：人民邮电出版社，2020.9

自序 开启自我改变的原动力

所谓心智，通俗地说，就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择。

我发现每天有事情做不代表觉醒，每天都努力也不代表觉醒，真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友；我发现人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰；

实践和改变才是这本书的核心

人生没有什么定数，不折腾，时间同样会过去，所以，去做总比不做好，开始总比放弃强。只要你心中还有希望，什么时候都是开始的最好时机。

上篇 内观自己，摆脱焦虑

第一章 大脑——一切问题的起源

第一节 大脑：重新认识你自己

为了适应陆地生活，爬行动物演化出了最初的“本能脑”。本能脑的结构很简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应，比如遇到危险就战斗或逃跑，遇到猎物就捕食，遇到心仪的异性就追求等。

哺乳动物的大脑里也发展出一个独特的情感区域（边缘系统），脑科学家称之为“情绪脑”。

在我们的大脑里，由内到外至少有三重大脑：年代久远的本能脑、相对古老的情绪脑和非常年轻的理智脑。

理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。

我们当前遇到的几乎所有的成长问题都可以归结到目光短浅、即时满足的天性上，不过在现代社会，用避难趋易和急于求成来代指它们显然更加贴切。

大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。

习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识

法让他们开开心心地把活干了

第二节 焦虑：焦虑的根源

第一，完成焦虑。

第三节 耐心：得耐心者得天下

要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足。

社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。

复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。

即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量（见图 1-5）。

读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多。

耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。

其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。

这种“后娱乐”的好处是，将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏；而“先娱乐”虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑。

想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略[插图]。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜！

第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋

第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛

模糊，正是人生困扰之源。而人生也像是一场消除模糊的比赛，谁的模糊越严重，谁就越混沌；谁的模糊越轻微，谁就越清醒。^070421

提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。

多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。

要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”

理性表述为意识，把感性表述为潜意识

潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，这是属于天性的部分，同时，它处理信息的速度又极快，至少可达 11 000 000 次/秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息，这是属于感性的部分。而意识，即我们的理性思考，处理信息的速度只有 40 次/秒，潜意识是它的 275 000 倍，二者的能力有着天壤之别。

先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。

只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

目标是存放我们热情和精力的地方。

小事听从你的脑，大事听从你的心。

（2）“总”字法。平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变得更加平和。

第三章 元认知——人类的终极能能力

第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”

元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解

从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。

第一，从图 3-2 中可以看出，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。

元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。如果你足够细心，还会发现未来视角总是当前行动的指南针，它可以在茫茫的生命中为你导航，让你主动选择去做那些更重要而不是更有趣的事情。

监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。

第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。

理智脑的战斗力其实表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。

元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。

针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；

·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；

·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

下篇 外观世界，借力前行

第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带

第一节 情绪专注：一招提振你的注意力

然而这种“做 A 想 B”的行为模式却实实在在地影响着我们，使我们在不知不觉中徒生烦恼、渐生愚钝。从某种意义上说，它正是我们烦恼和无能的来源。

分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。

走神时，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的情况，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。

第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习，比如有人会故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力，这使他拥有了随时随地进入深度阅读和思考状态的能力。

第一，有定义明确的目标。

所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。

我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？

·审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？

·审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

第五章 学习力——学习不是一味地努力

第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。以前一直以为多花时间才能学好、才能达到效果，其实那是因为自己急于求成，想要快速见效，这样反而不容易坚持。现在降低了难度和标准，自己的行动力反而能持续增强，虽然达到目标所需的时间可能会变长，但是我相信这样的坚持最终可以产生复利效应。”

事实上，它就是难易匹配的意思：既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。

梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容，然后在这个区域内努力。

做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定

力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。

在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显，因此，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。

学习不只是一味地努力，成长也不只需要“打鸡血”、拼意志力。只要站在舒适区边缘，一点一点往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生蜕变。

第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路

我隐约看到：一小部分知识精英依旧直面核心困难，努力地进行深度钻研，生产内容；而大多数信息受众始终在享受轻度学习，消费内容。如果我们真的希望在时代潮流中占据一席之地，那就应该尽早抛弃轻松学习的幻想，锤炼深度学习能力，逆流而上，成为稀缺人才，否则人生之路势必会越走越窄。

被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为 5%、10%、20% 和 30%。

主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到 50%、75% 和 90%。

请注意，遇到这种困难才是深度学习真正的开始！因为你必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。

所以，逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。

人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。

与此同时，深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。

专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。

第三节 关联：高手的“暗箱”

这正是大师创作的普遍手法——把远处不起眼的 A，关联到近处需解决的 B，然后爆发出惊人的力量。

·用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；·描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；·我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。

绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。

知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。

但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。所以你不妨也把这句话当作口头禅，时常问自己：这个道理还能用在什么地方？

放眼未来，我似乎看到一大波有识之士正在知识和技能的进阶之路上不断崛起……

第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单

要是一个人拥有的知识体系可以解决自己遇到的各种问题，那他必定是个厉害的人。

只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。

在阅读时，我唯一要做的事情就是：寻找触动点。我会在触动自己的地方做标记，在空白处写下大量能联想到的思考，书读完之后，我会放上几天，然后问自己：“这本书最触动自己的是哪个点？”这个点可以是一个理论、一个案例，甚至是一句话，只要它真正触动我，并能让我发生真实的改变，我就认为这本书超值了，至于其他，忘记就忘记了，我一点也不觉得可惜。

体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。

打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

每日反思不是记流水账，而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。一个触动点若是能转化成一个认知晶体，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。

一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。

第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

对大多数人来说，打卡只是一场充满激情的欢娱盛宴，无须多日，他们就会出现在另一轮打卡活动中，或是无疾而终了。

人们坚持的动机，就这样不知不觉地从学习本身转移到了完成任务上，由内在需求转移到了外在形式上。

一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。

我想破除任务心态的方法正是如此——集中心力做眼前的事就好。

同时，我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。

作者斯蒂芬·盖斯为了养成好习惯，要求自己每天只做一个俯卧撑、每天只读一页书、每天只写 50 个字，这种无负担的习惯养成法最终促使他拥有了良好的身材，养成了阅读习惯，还写出了自己的书。他称这种方法简单到不可能失败。

第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。

但它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。

所以科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。

·输出倒逼输入；·请用作品说话……

所有痛苦都是上天给我们的成长提示。无论是身体不适、情绪低落，还是学业落后、事业受挫，有痛苦出现，说明哪里出了问题，这不就是在告诉我们应该努力的方向吗？

主动的回想测试是最好的学习方法之一，比坐在那儿被动地重读材料要好得多。

真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。

第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

你肯定记得“刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。

反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。

高效学习的关键在于保持极度专注，而不是靠意志力苦苦支撑，谁能保持长时间的专注，谁就能够在竞争中胜出。

极度专注 + 主动休息，如此反复。

所以，一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。

极度专注、主动休息、循环往复。

刻苦，是一种宏观态度，轻松，是一种微观智慧。

第六章 行动力——没有行动世界只是个概念

第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力

或许你并没有意识到，每天早上醒来，我们都会收到一份礼物——纯净的注意力。不管你昨天经历了什么，经过一晚的睡眠，你的精力总会得以“重启”。

注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是老生常谈的道理：要事第一！

在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。

清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。

（2）计划完成（3）实际完成（4）备注

因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。

认知越清晰，行动越坚定。

第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

一是凡事必须在看到明确的结果后才行动，如果前景不确定、不明朗，即使别人说得再有道理，我也不愿意投入；二是如果一个道理或方法不能让自己快速发生变化，就不是最优的，所以要不断寻找，这样才有希望找到最好的方法。

想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地

很多人总是希望先找到自己的人生目标再行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，我们很难看清自己真正想要什么。只有先依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。

总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事

如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动

同样的道理摆在面前，有的人觉得那是鸡汤，没什么用，而有的人却觉得那是干货，好用得不得了。如果你能够持续行动，我相信，这个世界一定会特别偏爱你。

第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

很多人因为缺乏耐心、急于求成，总想跳过行动环节，寻求捷径，最后发现：这才是走了弯路，真正的捷径正是那条看起来漫长且低效的行动之路。

学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。

道理再好，如果不去刻意练习，不去刺激相关神经元的强关联，这些美好的认知将永远不会真正对自己产生影响。

把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。

不发生真正改变的学习都是无效的学习。

现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧

在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。

只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。

当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。

第二帖，保持目标觉知，少即是多。

真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。

如果你的人生有如此好运，一切都很富足，不妨想办法给自己设限，适当制造稀缺，以成就自己。

第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

事实上，在面对各种困境的时候，多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键，它不仅能帮助人们获取智慧、成就事业，还能帮助人们在生活中拓展格局、化解烦恼。只是很多人意识不到这一点，习惯用原始的单一视角对待所有问题。

不难推断，像这辆摩托车一样，世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的。

一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。

在“相机”这件事情上，我们一定要保持觉知，要清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级、向下兼容的准备。拥有这种心态，不仅我们自己能越来越完善，还能与其他人都合得来。

只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。

三是要开放。更准确地说是保持客观、不臆断。很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。

五是多运动。适当的有氧运动会提升我们体内多巴胺的水平，而多巴胺对于创造力和多角度思考能力来说都很重要。锻炼不仅能帮我们从负面情绪中快速走出来，也会引导大脑从新的角度看待事物，或者从不同角度观察问题，所以，越是心情不好的时候就越要多运动，越是想不通的时候越要多运动。

无论什么时候，你的笔或键盘都能帮你跳出单一视角，看到更多维度。

第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

往后的日子里，我一次次如法炮制——冲到最前面，然后开始一个人的追逐游戏。之所以喜欢一开始就冲在前面，是因为边上没有其他人干扰，我就能专注地沉浸在这个游戏中。

不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力。

我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。

事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。

为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。

为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。

第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

直到我看到日本作家中岛孝志写的《4 点起床：最养生和高效的时间管理》这本书。

人在睡眠后的 3 小时、4.5 小时、6 小时、7.5 小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。

一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。

一、规划。利用 10 分钟左右的时间，罗列全天的工作，对它们进行排序，这样可以让自己保持头脑清晰，对全天的时间产生一种掌控感，保证自己的工作不会走弯路。

清晰的时间安排、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。

六、提前准备。除了晚上提前准备好衣物，更重要的是要提前想好起床之后具体要做什么，比如第二天早上要是下雨了（不能外出跑步）应该怎么调整事项，如果晚醒了半个小时又该安排哪些学习内容……总之，要针对各种可能出现的情况做好预案。当脑中有具体清晰的目标、规划和步骤时，第二天起床才不会犹豫，否则很容易临时改变主意再睡一会儿。情绪脑追求舒适的意愿是很强烈的，但如果理智脑提前和它沟通好，行动的阻力就会小很多。

成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。

第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。

人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争，你能多开发一个小球的脑力，就多一点竞争力。

闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续 15 分钟以上……你会感受到它的效果。

对于那些过轻的小球，保持专注就能给它们加码，让它们稳定下来；对于那些过重的小球，你冥想时必须正视它们、接纳它们，否则你无法做到专注。一旦正视、接纳之后，那些隐性的压力也就不那么让你伤神了，这也是我一直倡导大家把心中的困惑写出来的原因，因为只要写出来，那些紧张、担忧、畏惧、害怕等情绪就会在清晰的观察下无处遁形，小球的重量自然会减轻。只要持续练习，脑中的小球就能保持最佳质量，既稳定，又可控，人们就能把注意力和情绪锁定在一个相对理想的状态下。

第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读

人做决定时，分两个层次。第一个是“情绪决定”，比如看到人家健身、摄影、画画时，自己的肾上腺素开始飙升，马上表示自己也想做；第二个是“理智决定”，理智决定同样表示想要一样东西，但表示人必定已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题。

想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教

几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。

什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？

二、阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。很多人的阅读仅停留在表面，读的时候觉得这里好有道理、那里好有道理，读完之后就不闻不问了，然后迅速转移到下一本书中，这种满足于录入的阅读造成的一个直接后果便是，一段时间之后再去翻这本书就好像之前没有看过一样，所有的痕迹都烟消云散了。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。

第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一。第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。

第四节 写作：谢谢你，费曼先生

比如有一次他给小费曼读《大英百科全书》中关于恐龙的知识：“恐龙的身高有 25 英尺[1]，头有 6 英尺宽。”读到这儿，他没有继续念下去，而是停下来对费曼说：“我们来看看这句话是什么意思。也就是说，假如那东西站在我们家的前院，它那么高，足以把头伸进楼上的窗户

所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”

以一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质！因为人类只能通过已知事物来解释未知事物，我们很难凭空去理解一个自己从未见过的东西。而类比，正是连接未知事物与已知事物的桥梁。

用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马

所以，一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。

第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。

所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境

所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的 1~2 小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。

运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。

灵魂想要走得远，身体必须在路上。

结语 一流的生活不是富有，而是觉知

一流的生活不是富有，而是觉知

每天只需花一点点时间，对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘

而复盘的方式也极为简单，通常只需 3 点：

①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；

②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；

③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。

如果你去练习反思，也必然会关注身体、情绪和思维三个层面，进而不断优化和改进自己。当然也会产生很多灵感、顿悟和创意，只要你去实践，就会有很多发现。

好的反思是感知生活中最触动自己的点，难受的、欣喜的、念念不忘的……这些点正是处在自己成长的舒适区边缘的感悟，人在舒适区边缘学习，成长是最快的。

感知越精细，自我完善也会越精细。越是好的反思，着眼点往往越细微，毕竟大而泛的事情大家都能感知到，而细微的变化却不是每个人都能感受到的，这体现了反思者的水平。

痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示！

反思的最终目的是改变，而不是形式的完美

觉知，自古以来都是精英的自我修炼方式。

后记 共同改变，一起前行

如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。

一个人若是学会了用知识和智慧驱动理性和感性这两种力量，就可以获得认知觉醒。

参考文献

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