📹健身新手的完全减脂指南-好人松松

为什么我觉得这个视频值得做笔记

• UP主是北大读博的博士生，健身6年，身材效果非常爆炸。这个视频也是循序渐进，非常科学。

主要内容打点，概括和我的感想

如果信息量很大，值得再研究

视频总结（重要表格在53分36秒有截图汇总）：
【减脂原理】
1.和体重不变相比形成10-20%热量缺口
2.应吃热量按特定的碳蛋脂配额来提供
3.碳水的日内分配讲究时机，适配力量训练

【摄入总量】（表格在视频的9分45秒）
每公斤体重的日摄入量
健身男性，碳水3-3.5g，蛋白质1.5-2g，脂肪0.8g
健身女性，碳水2.5-3g，蛋白质1.5g，脂肪0.8g
不健身的，碳水2.5-3g，蛋白质1.5g，脂肪0.8g
*以上的碳水是起始量，体重不掉就减少0.3-0.5g，减脂期随体重降低，热量平衡点也在下降，所以需要递减碳水来保持热量缺口。非备赛减脂，碳水最后一般不需要低于2g。

【日内分配】（各餐安排方案在视频22分45秒）
碳水：训后餐>早饭>训前，碳水配额有限，其他餐少吃不吃碳水才能节约出来
蛋白质：训后要有30-50g，其他时候集中或分摊不讲究，总量符合
脂肪：训后最好20g内低脂，其他时候集中或分摊不讲究，总量符合

【食物来源】
碳水：各种主食，训后餐用高gi碳水，其他时候gi无所谓
蛋白质：纯蛋白质只有瘦肉和蛋白粉，鸡蛋、牛奶、豆制品是蛋白质和脂肪的混合物
脂肪：正常吃炒菜、鸡蛋、牛奶，固体脂肪会很占脂肪配额，吃了要正确计入

【有氧运动】
1.力量训练不用变
2.减脂前中期用饮食就很好做出热量缺口，此时有氧不重要，但在后期饮食配额比较低时候，继续减碳水会让人感到困难，这时候有氧会比较划算
3.建议休息日做40-60min长有氧，避免力量训练后做长有氧，以及做大量有氧

【常见错误】
1.食物决定论。觉得减脂就是去吃特定的食物，而搞不清楚碳蛋脂的总量和分配
2.无原则的“少吃多动”。热量缺口只需要比你体重不变时减少10-20%即可，一般人是三五百大卡
3.练完不吃训后餐。不要以牺牲肌肉的方式去减脂，力量训练后一定要保证训后餐来做增肌。
4.减脂期伙食难吃。改善方法：正常吃炒菜而非水煮；训后餐可以吃各种精制和甜口碳水；脂肪配额花在自己喜欢的食物上去
5.心态太急预期太高。如果积累了多年的脂肪，就需要丢更多的体重才能出效果，而不是减三五公斤就能有视觉效果的